Os lanches escolares mais comuns e seus problemas

Na segunda escola infantil onde meu filho estudou, eu tive a oportunidade de permanecer nas áreas comuns por alguns períodos e caminhar pela área de refeições durante o horário do lanche.

Nessas ocasiões, observei atentamente o conteúdo das lancheiras de 3 salas com aproximadamente 20 alunos cada, bem como o comportamento das crianças e a interação delas com o lanche.

O que observei não me surpreendeu – mas confirmou uma suspeita que eu já tinha há tempos: que a praticidade costuma se sobrepor à priorização de qualidade alimentar na escolha do lanche pelas famílias.

As razões para isso são diversas: falta de tempo, falta de conhecimento e informação, dificuldade de planejamento, informações equivocadas sobre o que é ou não saudável, preferências alimentares das crianças e dos pais. Os casos de displiscência, penso que sejam isolados e não representativos da maioria dos exemplos.

Digo isso, porque a maioria das mães tenta fazer o melhor, tenta acertar. Mas tenta acertar dentro de um senso comum, que é o nosso contexto sócio cultural. Infelizmente, o senso comum não se comporta tanto com base em conhecimentos mais aprofundados sobre nutrição, mas sim, mais em função de hábitos culturalmente enraizados, influenciados pelo estilo de vida moderno e interesses econômicos da indústria alimentícia.

O resultado disso é que as lancheiras escolares acabam virando o resultado do que a criança gosta de comer (saudável ou não), somado ao que a mãe consegue enviar, muitas vezes recorrendo ao que é mais rápido e prático, sem muita reflexão sobre valores nutricionais, proporções entre macronutrientes ou otimização de absorção de vitaminas. E isso se traduz em uma combinação de alimentos nem sempre nutricionalmente adequados, nem sempre saudáveis e até mesmo prejudiciais, especialmente quando falamos de algo tão habitual e recorrente como o lanche da escola. As lancheiras não são excecões alimentares: são práticas diárias que constróem hábitos.

O impacto dessas escolhas diárias que se repetem é em muito minimizado. E o oposto deveria acontecer: a hora do lanche da escola é um dos momentos mais propícios para se construir bons hábitos alimentares e gerar experimentação de alimentos saudáveis, dado o caráter social desse contexto da escola, sem interferência do contexto familiar.

Hora de história:

Um amigo (de outro país), que não é cliente, mas se consultou comigo informalmente, me trouxe um cenário que aparentava complexo, mas foi resolvido de forma muito simples:

Todos os dias, ao ir buscar o filho de 12 anos na escola, a professora conversava com ele, trazendo questões problemáticas recorrentes, como distração constante, falta de atenção e disrupção da atenção dos colegas no período das aulas, seguidas de comportamento irritadiço e brigas no intervalo antes do almoço. Isso vinha acontecendo há algumas semanas, ele já havia tido várias conversas com o filho, mas o problema persistia.

Conhecendo o sistema de valores dessa família e a forma como este pai cria o filho, a hipótese de problemas de comportamento intencionais me pareceu pouco provável. Então, da mesma forma como são conduzidas sessões de coaching de saúde, perguntei a ele sobre a rotina alimentar do menino.

Eles precisavam acordar muito cedo e, para dar uns 20 minutos a mais de sono ao filho, o café da manhã não era feito em casa, já que a escola oferecia a refeição. Em sistema semi-integral, ele também almoçava na escola. Perguntei o que, normalmente era servido no café da manhã. Panquecas no estilo americano com maple syrup, pães e bolos, frutas, sucos de caixinha. Habitualmente, o menimo comia as panquecas e tomava suco de laranja de caixinha.

Ali a situação ficou clara para mim. A base das panquecas é a farinha branca. Os outros ingredientes não adicionam fibra. As farinhas refinadas são carboidratos simples que se transformam rapidamente em glicose. O maple syrup também tem índice glicêmico alto. O suco de laranja, industrializado, provavelmente continha açúcar. Essa refeição, consumida de estômago vazio, gera um pico de açúcar no sangue – e além do alto índice glicêmico, não contém fibras que possam amenizar um pouco o processo. Isso potencialmente explicava tanto a hiperatividade durante as aulas, quanto o comportamento irritadiço que se seguia, na queda do pico.

Sugeri a ele que abrisse mão dos 20 minutos de sono de manhã e que consumissem a primeira refeição em casa. Passei a ele sugestões do que servir. Sugeri também que orientasse o filho a escolher bem os alimentos no self-service da hora do almoço ou mandasse o almoço de casa, também com orientações do que enviar.

O que aconteceu no primeiro dia dessa experiência foi mágico: ao ir buscar o filho na escola, a professora mais uma vez se aproximou para conversar com ele. Mas dessa vez, o discurso foi outro: “O que você fez para mudar o comportamento do seu filho da noite para o dia? Hoje ele contribuiu com as aulas, não atrapalhou os colegas e passou o dia todo de ótimo humor.”

Um dia. Duas refeições. Foi só o que havia mudado.

Gosto de dar este exemplo porque é muito ilustrativo do impacto que a alimentação pode ter no rendimento escolar, no humor, na capacidade de concentração, nos níveis de agressividade e em todos os potenciais problemas que se desenrolam em consequência desses fatores.

Então, será que não devemos olhar mais atentamente para o que colocamos nas lancheiras das crianças? Será que damos a eles o combustível certo para conseguir ter produtividade no aprendizado e socializar de maneira positiva?

Vamos voltar à minha experiência no refeitório da escola do meu filho: quais os alimentos mais comuns que se observa?

• Bisnaguinhas ou pão de forma com manteiga, queijo e/ou frios
• Bolos
• Iogurtes industrializados
• Sucos de caixinha
• Salgadinhos
• Biscoitos de polvilho
• Bolacha água e sal
• Bolachas recheadas
• Yakult
• Pão de queijo
• Polenguinho

E as frutas, aparecem? Até aparecem, mas não em todas as lancheiras. Nessa escola, eles fazem (separada do lanche) a “hora da fruta”: todos os alunos levam uma fruta por dia para este propósito e são todas servidas juntas – cada criança escolhe o que quer comer. Há prós e contras neste formato: ao passo que incentiva o consumo específico dessa categoria de alimentos e gera experimentação, como a própria criança escolhe o que vai comer (e quanto), a mãe fica sem essa informação no fim do dia. Além disso, como cada pessoa tem sua prática de higiene com os alimentos, você também não sabe como foi higienizada a fruta que seu filho comeu. E, como acontece aproximadamente uma hora depois do lanche, os ítens de alto índice glicêmico da lancheira são consumidos desacompanhados de fibras. A não ser que a mãe envie uma fruta adicional na própria lancheira, mas muitas delas não tinham essa opção.

E outros ítens mais saudáveis?

Casos isolados de sanduíches com pão integral, em substituição ao pão banco, sucos naturais enviados nas garrafinhas. Praticamente só isso.

Qual o problema com os lanches mais prevalentes?

Em sua maioria, a lista acima reflete alimentos dentro de 3 categorias principais, que às vezes se sobrepõe:

• industrializados/ultraprocessados com ingredientes artificiais
• refinados
• alimentos com excesso de açúcar

Estes são alimentos nutricionalmente pobres, com índice glicêmico alto e ingredientes nocivos à saúde. Vamos analisar alguns deles:

Bolacha água e sal, bisnaguinhas e pães brancos

Os 3 primeiros ingredientes da bisnaguinha mais tradicional, da Pullman, são farinha, açúcar e óleo de girassol. Já falamos sobre o problema da farinha branca que, neste caso, soma-se ao açúcar adicionado como segundo ingrediente. O óleo de girassol, também um alimento refinado, contém altos índices de Ômega-6, que é o Ômega inflamatório. Em suma, exceto pelo ácido fólico e ferro adicionados à farinha, este é um alimento de alto índice glicêmigo, sem muito valor nutritivo. Todos os pães brancos, feitos com farinha refinada, não são saudáveis – o consumo regular pode levar a estados de pré-diabetes e contribuem para o aumento de triglicerídios. Vale também lembrar que esses alimentos contêm gluten, que é também alergênico.

Bolacha doce recheada

Este tipo de alimento (se é que dá para chamar de “alimento”), além de ter os mesmos problemas de índice glicêmico dos pães brancos, ainda contém bem mais açúcar e, comumente, um ingrediente muito problemático: gordura hidrogenada. A gordura hidrogenada é um tipo de gordura saturada artificial (trans) que o corpo não reconhece e compromete a saúde das células, inclusive as cerebrais. Usada amplamente em alimentos ultraprocessados porque aumenta sua durabilidade nas prateleiras, qualquer alimento com gordura trans/hidrogenada deve ser abolido da dieta de adultos e crianças.

Iogurtes industrializados

Os queridinhos do lanche da escola. São muito práticos e muitas mães ainda acreditam que, por serem fonte de cálcio e proteína, estão enviando um alimento saudável. Mas iogurtes industrializados de saudáveis não têm nada. Altas quantidades de açúcar e ingredientes artificiais, incluindo corantes, estabilizantes, expessantes. Quando o corante é “natural”, não raro é o carmim de cochonilha, que é obtido através da trituração de um pequeno inseto. O leite, base dos iogurtes, também não escapa de ser problemático: altamente inflamatório, potencialmente alergênico, contém caseína (a proteína do leite), que se transformam em casomorfinas (mais detalhes sobre isso nesta página).

Frios – presunto, peito de peru, mortadela, salame

São todos carnes processadas. A Organização Mundial da Saúde tem posição clara sobre esse tipo de alimento, colocando-os no grupo 4 de alimentos cancerígenos, junto com o tabaco. Mais detalhes sobre isso, também nesta página.

Sucos de caixinha

Não são todos os sucos de caixinha que são problemáticos. Evidentemente, o suco natural feito e consumido na hora será sempre mais saudável – até porque, a vitamina C é fotosenível e fica rapidamente inativa com a exposição à luz. Mas existem sucos de caixinha que contêm somente água, fruta e ácido ascórbico (vitamina C) adicionado como conservante. O problema são os sucos artificiais, que são essencialmente uma mistura de água, açúcar e ingredientes químicos que dão ao suco cor e sabor. Sem valor nutritivo (são calorias vazias), são de alto índice glicêmico e o perfil artificial desses sucos (de novo) compromete o bom funcionalmento das células, incluindo as cerebrais. Em outras palavras, não ajudam em nada e ainda atrapalham.

Bolos:

Os industrializados são os piores, pelos mesmos motivos já descritos acima. Aquele bolinho embalado individualmente, pronto para colocar na lancheira, com recheio de baunilha com gordura saturada, hidrogenada ou não, e altíssimas concentrações de açúcar e farinha branca. Mas, e os caseiros? Comer um pedaço de bolo caseiro esporadicamente, não vai destruir a saúde da criança. (Esporadicamente não significa duas vezes na semana). Mas quando este ítem faz aparição frequente na lancheira, essa criança tem ingestão regular de carboidratos simples (açúcar em grande quantidade e farinha branca) e ausência de fibras. Os bolos caseiros (não veganos) também levam óleo refinado (ômega-6 inflamatório), manteiga (gordura saturada e caseína) ou margarina (gordura hidrogenada), leite (inflamatório) e ovos (gordura saturada). Para enviar bolos na lancheira sem causar impactos negativos na saúde, que seja de forma realmente esporádica (uma vez ou duas ao mês, no máximo), preferencialmente integrais, com castanhas, sementes e frutas secas.

Salgadinhos:

Este é um ítem que deveria ser abolido por completo da alimentação de crianças e adultos. Os fritos, são geralmente feitos em óleo total ou parcialmente hidrogenado, a quantidade de ingredientes artificiais é alta, bem como os níveis de sódio. Existem algumas alternativas de salgadinhos assados, mas é preciso ter atenção aos ingredientes.

Yakult:

Yakult é delicioso. Nós adoramos, as crianças também. Explodiu nos anos 70 como alimento saudável por ser probiótico e auxiliar na saúde intestinal. Essa característica ele mantém, mas probióticos não precisam vir acompanhados de gordura saturada, caseína e açúcar – que é o caso do Yakult. Existem inúmeros probióticos que podem ser dados às crianças para equilíbrio da flora intestinal, que não contém os malefícios do leite e do açúcar.

O QUE COLOCAR NA LANCHEIRA

Vou tentar ler seus pensamentos e imaginar que talvez você esteja se questionando: “Se não dá pra mandar pão, bolo, queijo, frios, bolacha, etc, o que vou colocar na lancheira?

Aqui esbarramos em algumas questões:

• Disponibilidade de tempo
• Paladar da criança
• Estilo alimentar da família
• Capacidade de planejamento
• Seu nível de exigência e percepção sobre saúde
• Sua escala de prioridades

Disponibildade de tempo e capacidade de planejamento: nem todas as mães têm tempo para preparar lancheiras saudáveis o tempo todo. Nessa situação, é importante planejar e isso pode ser feito de várias formas, como por exemplo:

• montar um cardápio para 2 semanas que você rotaciona e fazer compras de supermercado que correspondam aos ingredientes ou produtos que vai utilizar. É um trabalho que você tem uma única vez e depois entra em um processo mais automático.
• Outra alternativa é ter sempre uma variedade de opções saudáveis em casa e uma lista de idéias à mão, para facilitar o processo.
• Usar parte do fim de semana para fazer um mini “meal prep”, deixando frutas e legumes lavados, até mesmo já acondicionados em potinhos ou saquinhos, quando possível, preparar pastas nutritivas que duram alguns dias, fazer barrinhas ou bolinhas energéticas que podem ser congeladas, panquecas integrais que também congelam bem, etc.

Além disso, a prática leva ao aprimoramento. Acredite: com o tempo e experiência, fica uma tarefa tão automática que você monta a lancheira saudável rapidamente e sem muito esforço. Mas, no começo, se parecer uma tarefa impossível, dada a sua limitação de tempo, faça substituições aos poucos, até que se torne um processo natural.

Paladar da criança e estilo alimentar da família: para crianças que não têm o hábito de consumir alimentos saudáveis regularmente, será necessária uma transição gradativa. Existem muitas formas de se fazer isso e esta é uma das minhas especialidade na prática de coaching de saúde. Dentro do estilo de alimentação da família, é importante dar o exemplo e incluir ítens saudáveis nas refeições principais, para predispor a criança a normalizar o consumo desses alimentos.

Seu nível de exigência, percepção sobre saúde e escala de prioridades: de nada adianta eu falar em alimentação infantil saudável, ainda que baseada em ciência, se a mãe não perceber os ganhos de determinadas escolhas como necessários ou suficientemente relevantes. A qualidade da lancheira da escola será proporcional à percepção da mãe (ou de quem prepare o lanche) sobre saúde e a prioridade que dá a ela.

Dito isso, para conseguirmos construir práticas alimentares saudáveis na hora do lanche, precisamos sair um pouco do senso comum e entender que os alimentos que serão os melhores combustíveis para o desenvolvimento motor, intelectual e cognitivo da criança, são os integrais e mais próximos possível de seu estado natural.

Sendo assim:

Frutas e legumes encabeçam a lista de fontes de carboidratos complexos, vitaminas, minerais e fibras. Vou escrever artigos sobre como enviar estes alimentos, mas por enquanto, podemos falar em frutas picadas, como uvas, melão, melancia, goiaba, mamão, pitaia, laranja, abacate, etc, salada de frutas, espetinhos, purês. Frutas secas, se seu filho(a) come, também são boas opções. Entre os legumes, opções fáceis são as mini cenouras e tomate cereja, mas vale qualquer legume que seu filho goste (o meu devora brócolis e couve flor). Brócolis, couve flor, abobrinha, pimentão, abóbora, entre outros, podem também entrar em pastas para recheios de sanduíches no pão integral.

A segunda categoria são as oleaginosas: amêndoas, nozes, castanhas – são fáceis de enviar, contêm gorduras saudáveis ao corpo e proteínas, o que as torna boas fontes de energia e alimentos de alta saciedade, além de serem boas fontes de minerais. Pasta de amendoim integral, salvas alergias, são boas opções para recheios de sanduíches – e recorrente na lancheira do meu filho por ser um de seus alimentos preferidos.

Na terceira categoria temos as sementes: sementes de abóbora e girassol temperadas ficam deliciosas como snack, semente de amaranto pode ser feita como mini pipoca e contém altíssimos níveis de proteína, vitaminas e minerais; a chia transformada em pudins com leite vegetal e acompanhada de frutas, oleaginosas e outras sementes.

Como quarta categoria, falamos em cereais: um dos mais nutritivos e completos é a aveia, que pode ser enviada em forma de mingau em pote térmico (delicioso no inverno). Bolachas de arroz integral também são boas opções e algumas delas contêm, inclusive, chia e linhaça. Milho crocante ou milho cozido também são possibilidades.

Na quinta categoria, vamos incluir as leguminosas: feijões, grão de bico, lentilha, ervilha, etc. Pode parecer algo estranho de se colocar na lancheira, mas vamos pensar fora da caixa: elas servem como base para pastas nutritivas que entram como recheio de sanduíches, ou para serem consumidas com vegetais frescos. São de fácil e rápido preparo e duram alguns dias na geladeira, podendo ser utilizadas mais de uma vez na semana e também consumidas em casa.

As combinações entre essas categorias produzem uma infinidade de lanches que não só são mais nutritivos e construtores de bons pilares de saúde, mas também (com poucas exceções) são mais baratos, quando comparados aos ultraprocessados.

A idéia aqui não é ignorar nossas limitações de tempo ou achar que 100% das lancheiras serão sempre 100% saudáveis. Mas sim, mantermos um ideal em mente para ficarmos cada vez mais perto dele, dentro das possibilidades.

Também não significa necessariamente abolir todo tipo de industrializado, mas saber escolher qual tipo de industrializado utilizar, optando por produtos sem ingredientes artificiais e evitando aqueles com com muito sódio, muitos açúcares ou à base de carboidratos simples (como a farinha refinada). Preferir pães/palitos/bolachas integrais a pães brancos, ficar atenta aos ingredientes do suco de caixinha, ficar longe de gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, etc.

No entanto, dizer que não haverá nenhum esforço envolvido também não corresponde à realidade. Por isso, a sua escala de valores é grande parte da equação. É ela que define o que é prioritário e, assim, o que recebe mais tempo e energia. O tempo e energia que você investe serve para se educar, para pesquisar, organizar sua rotina e suas compras de supermercado de forma a possibilitar boas escolhas, para se planejar quando possível.

Abaixo, coloco algumas lancheiras reais que enviei para o meu filho de 2018 para cá. Notem que nem todas são perfeitamente saudáveis segundo meus próprios critérios, porque também foi um processo de aprendizado para mim. Mas, mesmo naquela época, as aparições de bolacha água e sal ou similares, já eram bastante esporádicas e só aconteciam quando eu realmente não tinha outra opção melhor. E, vale ressaltar algumas coisas:

• no início o tempo de montagem das lancheiras era maior. Mas como nossa alimentação já era muito saudável, foi apenas uma questão de desenvolver o lado prático e criar um leque de opções mentais que cresce com o tempo. É uma habilidade como outra qualquer.
• essas lancheiras são de uma época em que estávamos em transição para o veganismo. Assim, algumas delas ainda têm alimentos com mel.
• As lancheiras do meu filho são mais reforçadas do que a maioria, porque ele não tem muito apetite no horário do almoço, desde bebê. Então, utilizo o lanche da tarde como oportunidade para reforçar a alimentação que possa ter ficado deficiente no almoço, em um horário em que ele come melhor. Regule as porções de acordo com o apetite e necessidades do seu filho.
• O grande segredo é focar em variedade – e não em quantidade. Colocar porções pequenas de cada opção, incentivando experimentação e oferecendo variedade de nutrientes.
• E, para as mães que possam olhar estas fotos e pensar “não tenho tempo para fazer isso”, eu digo: é a realidade de muitas mães, em muitos momentos a minha também. Pense em incrementos ao longo do tempo, substitua um ítem por vez. Haverá dias em que a lancheira será melhor e dias em que será pior. O caminho mais curto para resolver a situação do tempo é ter sempre alimentos saudáveis em casa e começar de forma simplificada. Uma fruta picada, uma garrafinha com leite vegetal e um sanduíche no pão integral com pasta de amendoim são suficientes e essa combinação não leva mais do que 10 minutos para ser preparada. Outra opção bem fácil, se você preparar no fim de semana um homus caseiro, é enviar este homus em um potinho, acompanhado de mini cenouras e tomatinho cereja e alguns palitos integrais. Simplifique, planeje um pouco e com pouco esforço você vai transformar a alimentação do seu filho na escola.

Espero que estes exemplos forneça, algumas idéias de ítens para incluir na lahcheira dos seus filhos. E lembre-se: qualquer passo na direção certa é válido. E todo investimento na saúde da criança é um presente para a vida – não só no desenvolvimento atual, mas também na construção de hábitos alimentares que serão importantes na idade adulta. Pense na lancheira como uma oportunidade incrível de construção destes hábitos, um investimento no desenvolvimento presente, uma prioridade – e não um incômodo.

Termino este texto com uma frase para refletir:

Quem não acha tempo para cuidar da saúde, precisará achar tempo para cuidar da doença.

Saúde é prioridade.