Tracker de hábitos no Bullet Journal
Um dos maiores benefícios que tive utilizando o método Bullet Journal veio do acompanhamento de hábitos diários – conhecido como habit tracker. Cada um faz isso no seu formato, mas a prática em si pode nos dar muitos insights, mês a mês, sobre como conduzimos nosso estilo de vida.
O tracker de hábitos é essencialmente uma ferramenta através da qual você define quais hábitos quer observar e marca diariamente quais foram cumpridos.
Pode ser utilizado de duas formas, essencialmente:
- para observar como um hábito já se comporta no seu dia a dia, ou
- para estabelecer novos hábitos que você ainda não pratica.
No primeiro caso, seu tracker pode conter uma lista mais longa de ítens. Digamos que você quer ter uma visão clara de como anda cuidando da sua saúde. Sua lista de hábitos de observação mensal pode conter, por exemplo: exercício físico aeróbico, alongamento, consumo de frutas, consumo de legumes, suplementos, meditação, 8 horas de sono. Se o objetivo é apenas ter um panorama geral da frequência com a qual essas coisas acontecem, você simplesmente marca diariamente quando fez cada uma delas. No entanto, mesmo neste caso, o que costuma acontecer (ao menos comigo) é que conforme você nota áreas deficitárias, começa a investir mais esforço nelas.
No segundo cenário, idealmente você tem uma lista mais curta de hábitos a serem desenvolvidos ao longo do mês. Isso é importante porque tentar estabelecer muitos hábitos ao mesmo tempo é absolutamente improdutivo e ineficaz, como explica em detalhes o Dr. Rafael Reinehr nesta live sobre microhábitos. Recomendo fortemente que pessoas interessadas em alterar e otimizar qualquer estilo de vida, assistam. Então, este segundo tipo de tracker, se preenchido diariamente, é uma ferramenta que permite não só ampliação do foco em seus objetivos, mas também uma visualização clara e objetiva da sua performance, mês a mês.
Por que é uma ferramenta importante?
Em geral, tendemos a achar que temos uma noção bem clara de como nos comportamos e lidamos com nossas questões diárias. Mas ao longo da minha prática de bullet journaling, descobri que nem sempre este é o caso.
Vou dar um exemplo prático: houve uma época em que eu estava lidando com muitas demandas diárias e comecei a ficar com a sensação de que não estava passando tempo de qualidade suficiente com meu filho – algo que sempre me foi prioritário. Resolvi incluir este ítem no meu tracker mensal, com objetivo único de observação. E estabeleci critérios para considerar aquilo comprido: tempo mínimo, tipos de interação, etc. 20 dias depois, ficou claro pra mim que a minha percepção da situação estava completamente equivocada. Nesses 20 dias, houve apenas um em que não havia conseguido cumprir todos os critérios para considerar “ter tido tempo de qualidade com ele” – o que, ainda assim, não significa que não tenha acontecido, mas que talvez tenha sido por tempo menor do que o estabelecido no critério ou através de um tipo de atividade que eu não considerava de qualidade. Isso me deu paz de espírito, fortaleceu minha auto percepção quanto à materndade naquele momento e me ajudou a lidar com uma situação de demandas excessivas de forma mais tranquila.
O que estava acontecendo, neste caso, era que havíamos acabado de sair do período de férias escolares, ele estava na escola algumas horas por dia, eu me sentia sobrecarregada pelas circunstâncias e, embora essa comparação entre rotinas totalmente distintas não seja muito lógica ou justa, mesmo ciente da diferença de rotina, a sensação geral que foi se solidificando foi de desconforto.
Esse é um ótimo exemplo do quanto fatores diversos podem interferir na nossa percepção dos fatos.
Evidentemente, o contrário também acontece. às vezes temos a percepção de nos alimentarmos bem, por exemplo. Ao fazer o acompanhamento deste hábito, especialmente se for detalhado através da listagem de tipos específicos de alimentos e porções (4 porções de frutas, 5 porções de legumes, 2 tipos de oleaginosas, etc), além de incluir vezes em que alimentos não saudáveis foram consumidos, tudo o que estiver deficiente e os hábitos nocivos, irão aparecer rapidamente.
O grande benefício disso é que nos ajuda a sermos mais intencionais e a ficarmos mais atentos às nossas escolhas – o que otimiza nossos resultados em qualquer área da vida.
Exemplos de habit trackers na prática:
Neste primeiro exemplo, hábitos diários e semanais são listados em tabelas individuais, na primeira coluna vertical e os dias dispostos na linha horizontal. Ele ocupa menos espaço, mas a visualização individual de cada hábito é mais difícil ao final do mês.
Neste segundo exemplo, cada hábito é acompanhado separadamente. A visualização individual fica mais clara, mas dá mais trabalho para fazer. O mesmo estilo de tracker pode ser feito utilizando mini calendários para cada hábito.
Este são os dois formatos mais comuns, embora criatividade não falte para brincar com a ferramenta.
Outros benefícios associados ao tracker de hábitos:
- Temos uma tendência a querer manter a consistência de algo que está indo bem ou de algo que nos propomos a fazer. Na prática, só intencionalidade às vezes não basta. O tracker de hábitos, que nos obriga a fazer um check up diário da nossa performance, com o tempo cria uma consciência ao longo do dia de que, se determinadas coisas não forem feitas, você não poderá marcá-las como cumpridas no final do dia. Se você já vem em uma sequência de dias de hábitos cumpridos, deixar aquele quadradinho em branco começa a incomodar. Assim, você acaba achando jeito pra fazer o que se propõe, ao invés de achar desculpa.
- O simples fato de se propor a marcar a realização de hábitos uma vez por dia, já tende a trazer resultados melhores, porque é criada uma associação do hábito com outra tarefa diária.
- Se você escolhe acompanhar hábitos que estejam alinhados a objetivos maiores, isso também aumenta a probabilidade que os alcance. Por exemplo: se você tem um objetivo de perda de peso e isso requer mudança de hábitos e consistência, acompanhar os passos necessários ao alcance deste objetivo é uma forma eficaz de observar sua regularidade e também uma oportunidade de ajustar os fatores que interferem negativamente no cumprimento dessas atividades diárias – e, portanto, no ritmo que caminha em direção ao objetivo.
- O tracker de hábitos é também uma ferramenta de auto conhecimento. Quando chegamos ao final do mês e observamos um hábito que não foi nem minimamente satisfatório, esta informação nos dá uma oportunidade de auto reflexão que pode nos levar a identificar dificuldades, limitações, ou até mesmo compreender que aquilo, de repente, não é assim tão prioritário para nós. Onde colocamos nosso tempo, energia e foco, faz muita diferença ao longo de semanas, meses e anos. Identificar áreas onde estamos desperdiçando tempo e energia é um processo de auto conhecimento que nos mantêm mais íntegros aos nossos valores, prioridades e interesses.
Potencicais problemas e dificuldades com habit trackers:
Um problema muito comum é a dificuldade de manter consistência e marcar hábitos concluídos todos os dias. Isso pode acontecer por vários motivos, mas em em geral está associado a um ou mais dos motivos abaixo:
- à forma como você se relaciona com seu bullet journal (se o utiliza com frequência diária, várias vezes por dia, se o hábito em si de utilizar o bullet journal já está estabelecido).
- a períodos durante os quais as demandas da vida, circunstâncias temporárias ou estado emocional se sobrepõem ao hábito de utilização do bullet journal.
- à possibilidade de que os hábitos que você listou no início do mês não mais correspondem às suas prioridades.
- à dificuldade de manter consistência no cumprimento dos hábitos em si, o que pode causar sensações de desmotivação e/ou baixa auto estima, fazendo com que você evite até mesmo olhar para o seu habit tracker.
No primeiro caso, tudo é uma questão de desenvolver a regularidade através de comprometimento – talvez até pindurando um tracker em folha de papel na geladeira para não esquecer. Ou então, talvez bullet journaling não seja seu formato preferido para esta função, especificamente – situação na qual você talvez deva buscar um formato com o qual tenha maior engajamento, como trackers para celular, por exemplo.
O segundo e terceiro casos caso irão acontecer inúmeras vezes, porque a vida é dinâmica, nossas prioridades mudam, demandas mais importantes aparecem – então, deixe como está, vire a página e comece de novo no mês seguinte. Se preferir, anote para referência futura o que aconteceu naquele mês específico e interferiu no preenchimento do tracker.
O terceiro cenário envolve muitos fatores, mas esta é uma excelente oportunidade para olhar de frente para que fatores são esses, que estão interferindo com a sua performance. Você listou hábitos demais de uma só vez? Há algo acontecendo na sua vida interferindo no seu funcionamento ou rotina normais? Você utilizou critérios realistas para escolher os hábitos que tenta estabelecer?
Às vezes listamos hábitos relacionados à pessoa ideal que desejamos ser, todos de uma vez, sem utilizar critérios de bom senso e do que nos é, factualmente, possível no momento. Uma pessoa sedentária incluir um hábito de gastar 2 horas na academia 5 vezes na semana, desconsidera o caminho de adaptação natural do corpo, que deve ser feito de forma mais gradativa. Não cumprir este hábito não diz nada sobre sua força de vontade – mas talvez reflita um momento de motivação que não tem como ser sustentado a médio prazo.
Se, além disso, essa pessoa incluir múltiplos hábitos adicionais, em tentativa de mudar drasticamente o estilo de vida atual, é de se esperar que não só ela, como qualquer pessoa, encontre grandes desafios para colocá-los em prática. O simples fato de listar muitos hábitos gera fragmentação de foco e nada é cumprido satisfatoriamente.
Nessa situação, o nome do jogo é “prioridade ” e “pé no chão”. Eleja o que é mais importante, estabeleça metas realistas e seu relacionamento com seu habit tracker lhe será muito mais benéfico. E se, com estes ajustes, ainda assim você não conseguir manter relativa consistência, é importante observar sua vida de forma holística, levando em consideração suas circunstâncias gerais, seu estado emocional prevalente, sua alimentação, estado de saúde como um todo, para poder adquirir mais compreensão sobre os fatores que possam estar causando baixa de energia, desmotivação, dificuldade de comprometimento, etc.
Lembrando que…
Habit trackers não são um jogo que dá troféu para quem marca todos os quadradinhos do mês. É uma ferramenta para nos nortear em nossos objetivos, nos fornecer insight, nos ajudar no nosso próprio desenvolvimento individual. O objetivo não é marcar pontos: é auto conhecimento e progresso. No seu ritmo, dentro das suas prioridades e do que é possível.
E você, acompanha seus hábitos? Comente se tiver algo a acrescentar. Até a próxima.